El aumento de masa muscular no depende meramente de hacer mucho ejercicio o levantar mucho peso cuando vamos al gimnasio, la alimentación influye muchísimo. Y combinarla con un entrenamiento adecuado a tu objetivo te ayudará a conseguir el resultado óptimo.
Saber cuáles son los mejores alimentos para ganar ‘masa muscular’ no solo ayuda al aumento de nuestra musculatura, sino que también te servirá para tener un organismo mucho más sano, fuerte y con mejores defensas.
Cuando recomendamos alimentos para ganar masa muscular no queremos que lo tengáis como un periodo pasajero hasta lograr el objetivo que andáis buscando, es aconsejable introducir cuantos más alimentos de esta lista mejor, en vuestro estilo de vida. La alimentación hay que cuidarla siempre, con los años vuestro cuerpo os lo agradecerá.
Mejores alimentos para ganar masa muscular
Por las razones que hemos mencionado antes, hemos querido elaborar una lista muy completa con los mejores alimentos para ganar masa muscular. Hemos realizado esta lista de alimentos de la mano de profesionales del sector y esperamos que os sirva de guía, estamos seguro que, si añadís varios de ellos a vuestra rutina diaria de alimentación, notaréis los resultados tanto a la hora de ganar masa muscular, como en vuestra sensación de bienestar, rendirás más, mejor y notaréis un mejor descanso a la hora de dormir.
También te recomendaremos algún plato que puedes preparar con cada uno de los alimentos que hemos elegido.
Espinacas
Las espinacas nos aportarán glutamina, el aminoácido que más abunda en el tejido muscular, que es necesaria para conseguir una óptima recuperación tras un entrenamiento intenso.
Puedes hacerte una ensalada utilizando las hojas de espinacas en vez de la clásica lechuga.
Pipas de girasol
Tomar unos 25 o 30 gramos te aportará el suficiente magnesio para que los músculos estén en buen estado, ayudándote a evitar tirones o calambres musculares.
Puedes tomarlas en las ensaladas, incluso mezclarlas con las hojas de espinacas, así puedes introducir dos de la lista en una misma comida.
Carnes rojas
Una de las estrellas para aportar una gran cantidad de proteínas y de gran calidad a nuestros músculos es la carne roja, ya sea de ternera, buey, o cerdo. Pero has de tener en cuenta que comer demasiada carne roja puede ser negativo, por eso recomendamos no tomarla más de una o dos veces por semana.
Una buena hamburguesa de ternera o buey con aguacate, queso y algo de verdura una vez a la semana, puede venirle muy bien a tu organismo.
Cítricos
Los cítricos son una fuente natural de vitamina C, vitamina A y otros minerales, lo que permite al músculo mantener normal su elasticidad y mejorar su resistencia. Por lo que recomendamos una pieza de cítrico diaria, como naranjas, mandarinas, etc.
Puedes tomarte una pieza de algún cítrico después de las comidas o a media mañana.
Germen de trigo
El germen de trigo es muy recomendado para tomarlo después de los entrenamientos, nos da vitamina E que favorece a la reparación de los tejidos musculares además de aportarnos proteínas para la ganancia de músculo.
Este alimento de nuestra lista lo puedes tomar mezclado con un yogurt o cereales.
Lácteos desnatados
Puedes encontrar en la mayoría de marcas versiones desnatadas de sus lácteos, ya sean yogures, quesos, leche. Es ideal para tomar por la mañana con el café o los cereales, a los que le puedes aportar germen de trigo y tener un desayuno muy completo, o después de entrenar para aportar al músculo las proteínas necesarias.
Plátano
Todos habéis visto como Nadal siempre come una pieza de plátano durante los partidos o entrenamientos, ya que es una fruta fundamental para aportarnos hidratos de carbono saludables de asimilación rápida para nuestras fibras musculares, así como potasio, calcio y magnesio. Es importante considerar que el plátano es recomendable tomarlo principalmente cuando se practica actividad física por su alto contenido en carbohidratos de asimilación rápida.
Aguacate
Uno de los que más recomendamos y que puedes usar tanto en hamburguesas como ensaladas o incluso con yogures es el aguacate. Aporta ácidos grasos omega 3, necesarios para mantener el corazón sano y protegido, además de potasio y vitamina E, esenciales para reparar los músculos.
Atún
Es uno de los que más proteínas aporta a nuestros músculos, incluso más que la carne roja, pero lo que lo hace especial es su fácil metabolización. Además, es una fuente de omega 3 (grasas) muy útil para reparar el tejido muscular dañado resultado de las actividades físicas.
Puedes tomarlo con ensaladas con espinacas o de pasta.
Salmón
Otro alimento que puedes tomar en sustitución del atún es el salmón, cuenta con las mismas ventajas que el atún, aunque con un mayor nivel de omega 3, es ideal para tomarlo después de ejercicios de alta intensidad como el crossfit.
Por eso siempre recomendamos que, ya que lo compras, lo compagines con una comida muy completa, que no sea algo “rápido” antes de ir al gimnasio.
Huevos
En el huevo nos encontramos con el hándicap de que la parte que más nos interesa para ganar masa muscular es la clara ya que no es recomendable abusar de la yema. Sin embargo, la yema tiene mayor porcentaje de proteínas y nos proporciona grasas saludables y multitud de nutrientes.
Puedes hacerte una tortilla francesa a base de una yema y varias claras o prepárate un completo sándwich con huevo a la plancha, aguacate, algo de pavo o pollo y espinacas.
Cacahuetes
Los cacahuetes son ideales para tomar por la mañana junto con el desayuno (puedes aprovechar para mezclarlos con el germen de trigo y algún lácteo bajo en grasas) ya que aportan gran cantidad de proteínas en relación con el tamaño que tienen, pero también pecan de tener un alto contenido de calorías (570 calorías cada 100 gramos).
Boniato
Uno de los de la lista que mayor cantidad de potasio puede aportar a nuestros músculos, es ideal para el buen funcionamiento muscular y como fuente energética por su elevado contenido en hidratos de carbono. Nos permite mejorar las contracciones musculares.
Ya que tiene un sabor bastante dulce, muchas personas suelen tomarlo como postre o merienda, incluso prepararlos para realizar confituras o cremas.
Frijoles
Para vegetarianos o veganos que no pueden tomar carnes o pescados para la ingesta de proteínas, los frijoles son ideales ya que cuentan con una gran cantidad de proteína vegetal para el tamaño que tienen. Además, cuentan con aminoácidos que, en conjunto con las proteínas, favorecen la ganancia de masa muscular.
Carnes blancas
Las carnes blancas son una de las principales fuentes de aporte proteico y uno de los más consumidos. Carnes como el pollo, el pavo o el conejo aportan en torno a 20 o 30 gramos por cada 100 gramos de carne y nos evita tener que consumir las grasas saturadas de las carnes rojas.
Lo clásico es cocinarlas a la plancha acompañadas de algún vegetal o pieza de fruta.
Legumbres
Las famosas lentejas que cuando éramos pequeños no queríamos comer, se han convertido en una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que nos podemos encontrar si queremos aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo. Legumbres como las lentejas o los garbanzos puedes cocerlos y mezclarlos con algo de hidratos de carbono como el arroz o la patata para favorecer la absorción de proteínas.
Tofu
Con los años el tofu ha ganado mucha popularidad debido al aumento de personas que optan por una alimentación vegana o vegetariana. Es fantástico para aportar proteínas, potasio y fósforo a nuestros músculos, ayudando al rendimiento y resistencia a la hora de hacer ejercicio.
Amaranto
Un pseudocereal muy rico en fibras, vitaminas, proteínas y minerales. Es un alimento muy completo para las personas que quieren ganar masa muscular y aumentar su rendimiento o disminuir la sensación de cansancio después de los entrenamientos.
Se suele mezclar con yogures o cereales para el desayuno, al igual que el germen de trigo.
¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular?
Durante el artículo has podido ver un gran número de alimentos para ganar masa muscular, pero en ocasiones muchas personas quieren conocer las propiedades de las frutas para poder comerlas en cualquier momento y así saber cuál es la más indicada para compaginar la alimentación y el trabajo. Por eso siempre recomendamos el plátano cuando se realice ejercicio físico o cítricos como las mandarinas sean las estrellas de esas comidas rápidas.
Cómo incorporar estos alimentos en las comidas
Ya te hemos dado algunas ideas para preparar ciertas comidas con uno o varios de los que hemos mencionado en la lista. Nuestro consejo es que intentes ser creativo y mezclarlos como mejor creas conveniente.
Es posible que al principio te cueste ingerirlos si no estás acostumbrado o que tardes en ver los resultados, pero en menos de dos meses sentirás la necesidad de tomarlos a diario y verás cómo los resultados que esperabas obtener empiezan a florecer.
Desde TopCursos esperamos haberte sido de utilidad para crear tu propia rutina con nuestra lista de alimentos para ganar masa muscular. No solo comparamos los mejores cursos nutricionales de España, también nos encanta darte consejos sobre salud y entreno.
