Ya sabrás que con solo ir al gimnasio no es suficiente para lograr un físico de 10, la alimentación es parte fundamental del proceso. Comer bien después de los entrenamientos te ayudará a maximizar los resultados del ejercicio.
Por eso hemos decidido hacer una lista de comida post entreno, esperamos que notes los resultados siguiendo unas recomendaciones básicas y fáciles de implementar en tu alimentación diaria.
¿Por qué comer después del ejercicio?
Cuando realizamos actividades físicas, nuestros músculos necesitan energía que obtienen de las reservas naturales de nuestro cuerpo, dichas reservas hay que reponerlas y, de paso, mejorar la calidad de las mismas. Además, las fibras musculares sufren daños y tenemos que asegurarnos de aportarles los nutrientes necesarios para que puedan recuperarse.
También debemos estar pendientes de los líquidos y electrolitos que perdemos durante los ejercicios a través de la sudoración.
Una buena comida post entreno te ayudará a restaurar esas fibras dañadas y a reponer los líquidos, glucógeno y sales que se pierden durante las actividades físicas.
¿Qué alimentos post entreno son recomendables?
Como en toda dieta o alimentación que se precie, una comida post entreno debe de ser equilibrada, por lo que siempre debe contar con proteínas, grasas, carbohidratos y, por supuesto, mucha agua.
Proteínas post entreno
Como hemos dicho, una comida post entreno debe contar con proteínas que ayudan a la recuperación física, alimentando al músculo y ayudando a reparar el daño realizado a las fibras musculares.
Ciertos alimentos como los huevos, el pescado, las carnes o ciertos lácteos son ideales para cumplir con este requisito.
Comer Grasas
Introducir grasas en tu dieta es necesario para conseguir una alimentación equilibrada y adecuada para la actividad física, proporcionándote la energía necesaria. Sin embargo, no nos estamos refiriendo a cualquier grasa, es decir, una bolsa de patatas fritas no cuenta como comida post entreno saludable. Alimentos como los frutos secos cuentan con un porcentaje muy alto de omega 6, mientras que las carnes y pescados poseen omega 3, ambos ácidos grasos polinsaturadas, esenciales para el organismo. Las grasas monoinsaturadas presentes alimentos como el aguacate o el aceite también presentan grandes beneficios para nuestra salud.
Carbohidratos después de hacer ejercicio
Los carbohidratos son tan importantes de incluir en una comida post entreno como las proteínas. Por lo que recomendamos intentar tomar la misma cantidad de ambos nutrientes en una misma comida post entreno. Para conseguir los mejores resultados, te recomendamos intentar tomar una proporción de 3-4 de carbohidratos por una de proteínas.
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo consume glucógeno. Éste procede de la transformación de los hidratos que realiza nuestro organismo de forma natural tras ingerirlos. Algunos de los carbohidratos que mejor asimilamos son los procedentes de la patata, el arroz integral o el boniato. Y aquí aplica la misma regla que en las grasas, no los comas fritos, siempre es mejor al horno, al vapor o cocinado en el microondas.
Un básico: agua y potasio después de los entrenamientos
Hidrátate. No tenemos mucho más que decir al respecto. Estar bien hidratado es la base para que nuestro cuerpo sea capaz de funcionar con normalidad y eliminar toxinas procedentes de los alimentos que ingerimos o los que fabrica nuestro propio organismo.
También es recomendable tomar potasio para evitar tirones musculares en un futuro y ayudar a la resistencia y flexibilidad muscular.
Mejor comida post entreno
Una vez aclarado el tipo de alimentación que estamos buscando, vamos a daros una pequeña lista con el tipo de comida post entreno más recomendada. Son alimentos fáciles de introducir en tu día a día y que podrás tomar en cualquier momento, ya sea desayuno, comida, merienda o cena.
Pollo o pavo y arroz
No podría faltar en la lista la carne favorita de los que realizamos actividades físicas. El pollo o el pavo son una excelente fuente de proteínas y algunas grasas saludables. Son una excelente comida post entreno si los hacemos a la plancha o en el horno acompañado de un poco de arroz integral para introducir hidratos, por ejemplo.
Huevo y pasta
Una excelente fuente de proteínas y grasas saludables que, acompañado de pasta como fuente de carbohidratos, pueden constituir la base de una buena ensalada de pasta que podemos tomar a cualquier hora del día. Pero no nos pasemos con el aceite y la sal.
Quínoa y yogur
La quínoa se considera una excelente fuente de vitaminas básicas y proteínas vegetales. Y, si nos la tomamos con algún lácteo como los yogures naturales, puede ser una excelente merienda, desayuno o cena ligera. Una comida post entreno muy equilibrada, con proteínas, vitaminas, ácidos grasos y minerales.
Arándanos y plátano
Muchas veces, a la vez que realizamos entrenamientos, estamos realizando algún tipo de dieta que suele restringir alguna de las comidas que más nos gustan o eliminamos el picoteo entre comidas. Por eso, los arándanos o los plátanos son excelentes para saciarnos y aportarnos vitaminas y carbohidratos. Sin embargo, cuidado con abusar del plátano ya que tiene hidratos de asimilación rápida y podría transformarse en grasa con un consumo excesivo.
Pueden ser una buena opción para quienes van al gimnasio por la mañana antes de ir al trabajo, tomarse un puñado de arándanos con yogur o un plátano puede saciar el hambre y ayudar a recuperarnos del ejercicio.
Esperamos que te haya sido de utilidad esta lista de alimentos post entreno. Recuerda que en TopCursos tenemos una recopilación de los mejores cursos de nutrición deportiva de toda España, échales un ojo si quieres saber más sobre nutrición deportiva.
