Como ya comentamos en nuestro anterior post de proteínas, hoy vamos a entrar en profundidad a hablar de las ‘proteínas del pescado‘, los tipos que podemos encontrarnos y con qué tenemos que tener cuidado a la hora de consumir ‘proteínas del pescado’.
Ten en cuenta que siempre es recomendable no centrarnos en una sola fuente de alimentación, cualquier dieta debe ser equilibrada y variada. Consumir pescado puede hacerse acompañado de múltiples alimentos, especialmente vegetales e hidratos como el arroz o la pasta.
¿Por qué consumir Pescado?
El pescado es una de las mejores fuentes proteicas que podemos obtener de los animales. Además, cuenta con innumerables beneficios derivados de sus grasas y nutrientes, como el Omega-3 o los aminoácidos esenciales.
Lamentablemente, a la hora de adquirirlo, resulta ser más caro que la carne. Es por ello que suele verse menos de lo que debería en las dietas, a excepción del atún, muy extendido y cómodo de consumir gracias al enlatado.
Bien es cierto que, al igual que la carne, no podemos comer pescado en exceso debido a ciertas sustancias que contienen de forma natural o que son adquiridas por el proceso de obtención.
Inconvenientes del pescado
Uno de los inconvenientes de querer obtener ‘proteínas del pescado’, es el nivel de metales pesados que el pescado puede obtener durante el proceso de adquisición. Podemos encontrar algunos contaminantes como el mercurio, que puede ser muy tóxico en grandes cantidades.
Aunque los niveles son bastante bajos, es recomendable no abusar de las ‘proteínas del pescado’ de forma natural.
Tipos de ‘proteínas del pescado’
Cuando hablamos de los tipos de ‘proteínas del pescado’ nos encontramos con tres claramente diferenciados:
- Proteínas estructurales: actina, miosina, tropomiosina y actomiosina.
- Proteínas sarcoplasmáticas: mioalbúmina, globulina y enzimas.
- Proteínas del tejido conectivo: mayormente colágeno.
Tipos de Pescados
Al igual que con las carnes, nos encontramos con dos tipos de pescados. Y cada uno tiene sus ventajas claramente diferenciadas si nos basamos en las proteínas y el contenido graso que posee cada tipo.
Proteína del pescado azul
En el pescado azul encontramos una cantidad de grasa mayor, por lo que su contenido en Omega-3 es bastante alto. Esto es beneficioso en momentos de mucho esfuerzo físico, ya que ayuda a reducir la inflamación muscular y mantiene en buen funcionamiento al sistema cardiovascular. Además de ayudar al sistema cognitivo y al desarrollo neurológico.
En cuanto a las ‘proteínas del pescado’ azul, nos encontramos con una media de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado. Puede variar en función del pescado azul que consumamos, así como las grasas y la concentración de Omega-3 y 6 de la misma.
Veamos algunos ejemplos de ‘proteínas del pescado’ azul que podemos encontrar:
Proteína del atún
La proteína del atún es de las más consumidas debido a lo extendido y gran variedad que podemos encontrar en las latas de atún. Teniendo en cuenta que, de media, una lata de atún puede contener 60 gramos de pescado, podríamos obtener cerca de 17 gramos de proteínas de pescado y rozar los 200mg de Omega-3.
Proteína del salmón
Otras de las ‘proteínas del pescado’ que más se consumen, especialmente en los últimos años con la instauración del sushi en España, es la proteína del salmón. A diferencia del atún, el salmón contiene 12 gramos de proteínas de pescado por cada 60 gramos. Pero aunque perdamos proteínas ganamos Omega-3, unos 1800mg, debido a su mayor concentración de grasas.
Nosotros recomendamos consumir proteínas de pescado procedentes del atún, debido a su menor cantidad de grasas, su mejor concentración de proteínas y su precio más económico.
Proteína del pescado blanco
En cuanto a proteínas de pescado, el blanco y el azul están al mismo nivel prácticamente. Es cierto que el pescado blanco puede tener una medía algo más baja, 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pero encontramos un valor de Omega-3 y 6 menor debido a la baja cantidad de grasas que contienen.
Por lo que, a nivel energético y nutricional el pescado azul puede aportarnos mayores beneficios, pero si realizamos dietas sin sacrificar las proteínas de pescado, el blanco es más recomendable.
Veamos algunos pescados blancos para hacernos una idea:
Proteína del bacalao
El pescado favorito de muchos debido a su gran concentración de proteínas, oscilando entre los 30 y 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado, según la Fundación Español de Nutrición. Es de los pocos pescados blancos que supera a los azules a nivel proteico, además de tener un porcentaje de grasa increíblemente bajo, apenas un dos por cierto.
Proteína de la merluza
Una de las proteínas de pescado más fáciles de conseguir, especialmente en congelados, es la proteína de la merluza. Y, aunque es cierto que apenas llega a los 11 gramos por cada 100 de merluza, es uno de los pescados menos grasos y con mayor concentración de nutrientes esenciales como el magnesio o potasio.
¿Qué pescado tiene más proteínas?
Como ya hemos comentado, los pescados azules contienen un mayor porcentaje de proteínas y de grasas. Algo que puede ser beneficioso en épocas de mucho estrés físico y mental.
Mientras que el pescado blanco están más pensadas para ser consumidas en periodos de dietas estrictas, donde buscamos consumir la menor cantidad de grasas sin renunciar a las ‘proteínas del pescado’.
Esperamos que os haya servido este post sobre ‘proteínas del pescado’, para haceros una idea de los beneficios que podemos obtener de cara a realizar una dieta saludable y equilibrada. Recuerda que contamos con una recopilación de los mejores cursos de nutrición online que puedes encontrar.
