Cuáles son los tipos de proteínas es de las principales dudas de los alumnos sobre los cursos deportivos que recomendamos es si incluyen temas de nutrición o dietética. Y, aunque muchos sí lo incluyen, nosotros vamos a empezar a sacar artículos hablando de nutrición y de consejos de dietética para diferentes tipos de cuerpos y objetivos.
Vamos a empezar por un post dedicado completamente a los tipos de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Unos de los nutrientes que nunca deben faltar en una dieta equilibrada son las proteínas. Las proteínas son aminoácidos necesarios para las células del cuerpo, ya que éstas las usan como base de su funcionamiento, desarrollo y crecimiento.
Hoy día nos podemos encontrar una gran variedad de alimentos que cuentan con un alto porcentaje de proteínas, ya sea de forma natural como la carne, el pescado o los lácteos como la leche o el queso, o en forma de suplemento nutricional como los batidos proteicos o algunos yogures a los que le añaden mayor contenido de proteínas y que se han puesto de moda, especialmente entre las personas que buscan ganar masa muscular o perder peso, ¡hasta hay helados proteicos!
¿Cuánta proteína se debe consumir diariamente?
Una de las principales dudas que surgen cuando se realizan dietas o se quiere comer de forma equilibrada es: ¿Qué cantidad de proteínas se puede tomar diariamente? Y la respuesta que da la OMS al respecto es la siguiente: Lo recomendable es 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque esa es la dosis normal recomendada, hay que tener en cuenta que en función del objetivo (perder peso, ganar masa, mantenimiento, etc.) esta dosis puede variar. Por ejemplo, para quienes quieren aumentar la masa muscular, esta cantidad se duplica, Sin embargo, es importante que repartas esa cantidad a lo largo del día y no lo concentres todo en una sola comida.
¿Se puede perder peso con las proteínas?
Otras de las dudas más comunes respecto a las proteínas es si sirven para bajar peso y adelgazar, aquí podemos decir que: no ayudan de por sí a bajar peso, pero en las dietas de pérdida de peso se aumenta la cantidad de proteína ingerida para reducir la cantidad de hidratos de carbono y grasas y cumplir los requerimientos nutricionales.
Para poder bajar de peso debemos tener en cuenta que hay que crear un déficit energético para que nuestro cuerpo empiece a tirar la energía acumulada natural de nuestro cuerpo, las grasas.
Pero esto no implica que debamos comer menos proteínas para perder peso, las proteínas se asumen bastante más lento que otros alimentos que sí proporcionan más energía al organismo y por tanto pueden facilitar el aumento de peso: los hidratos y las grasas. Por eso, para perder peso, lo ideal es reducir el consumo de hidratos, grasas o azúcares, pero podemos permitirnos aumentar la cantidad diaria de proteínas ya que estas nos aportan una sensación de saciedad que nos ayudará a combatir la reducción de ingesta de otros alimentos.
‘Tipos de proteínas’ que existen
Dentro de las proteínas existen una gran variedad de tipos en función de su procedencia o de la necesidad que queramos cubrir, incluso del tipo de alimentación que nos guste llevar a cada uno.
Proteínas de la carne
La más extendida y popular de la lista, todos saben que si quieres ganar masa muscular es necesario comer carne. En un post futuro hablaremos de los tipos de carnes y los ‘Tipos de proteínas’ que nos aportan cada una de ellas.
Pero yendo a lo general, nos podemos encontrar con 20 a 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne, por lo se convierte en el mayor aportador proteico natural que podemos comer.
Aunque no todo son ventajas, al contar con una gran cantidad de proteínas, lo correcto es realizar bastante actividad física para transformar ese volumen de proteínas en masa muscular, además de que lo recomendable es hacer pequeñas pausas a lo largo de la semana, especialmente con las carnes rojas, no es bueno comerlas a diario.
Proteínas de los pescados
Al igual que ocurre con las carnes, con la gran variedad de tipos de pescados y sus diferentes beneficios se han ganado su propio post. Por lo que en este artículo hablaremos un poco más en general sobre los ‘Tipos de proteínas’ del pescado.
En el pescado nos encontraremos una cantidad de proteínas similar a la de la carne, en torno a 22 gramos por cada 100 gramos de pescado (según la especie). Muchos prefieren las proteínas del pescado porque son más saludables y es más rápido transformar la proteína que nos aporta en proteína endógena.
El problema de este alimento es que suele tener un precio más elevado, por lo que su consumo suele reducirse en comparación con el de la carne.
Proteína de huevo
Uno de los reyes de las proteínas de origen animal, principalmente la obtenemos en el huevo. Concretamente, las claras de huevo pueden ser de las favoritas en cuanto a calidad porque contienen pocas grasas y carbohidratos, y a precio, ya que es bastante más barata de consumir que otras de la lista.
Su elevada cantidad de aminoácidos hace que sea uno de los alimentos indispensables para el ‘Body Building’.
Proteína de cáñamo
Una de las más deseadas por aquellos que optan por una dieta vegana. El cáñamo es de los pocos alimentos de origen vegetal que cuentan con una cantidad de proteínas que puede rivalizar con los de ciertas carnes, pero eso no significa que su composición sea la misma que las proteínas de origen animal, por lo que hay que compensar su carencia de carbohidratos y grasas con otros alimentos para que la alimentación sea más saludable.
Muchas veces las proteínas de origen vegetal se recomiendan a las personas que buscan perder mucho peso y, de paso, no depender tanto de la carne.
Proteína de girasol
Otra de las estrellas de las proteínas de origen vegetal es la que podemos encontrar en las pipas de girasol, uno de los alimentos que mejor aportación de proteínas podemos tomar debido a su versatilidad, puedes consumir pipas de girasol casi a cualquier hora del día repartiendo pequeñas cantidades a lo largo de tu jornada laboral, por ejemplo.
Suelen recomendarse para saciar el hambre de entre horas a las personas que realizan dietas, pero hay que tener cuidado, en grandes cantidades pueden generar el efecto contrario, pues también tienen contienen un nivel de grasas saturadas algo elevado.
Proteína whey
La reina de las proteínas, obtenida de la leche, es la más usada para los batidos proteicos. Dado su origen lácteo, contiene un alto valor biológico, por lo que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales para las células de nuestro cuerpo y la realización de las funciones más básicas.
Además, dentro de las proteínas existen diversos tipos, algunos son más rápidos de que otros o que tienen más o menos facilidad para transformarse en proteína endógena.
¿Qué es la proteína endógena?
La proteína endógena es aquella que son propias del organismo, es decir, la proteína que genera nuestro propio cuerpo a raíz de ciertos alimentos y nutrientes.
En ocasiones la mejor forma de sintetizar proteína endógena es mediante la transformación de otras proteínas obtenidas de los alimentos, pues la fórmula química es muy similar, lo que permite a nuestro cuerpo realizar la transformación de un tipo de aminoácido a otros de una forma más sencilla.
Proteína de arroz
El arroz blanco es uno de los alimentos que mejor casan en cualquier tipo de dieta, ya sea para ganar masa muscular como para adelgazar. Gracias a su versatilidad se puede implementar en multitud de comidas, lo que hace que no nos parezca repetitivo si realizamos una dieta durante un tiempo muy prolongado.
Además, es un complemento ideal para otras fuentes de proteínas como las de origen cárnico (pollo, cerdo, buey, pavo) y compatible con una gran cantidad de salsas de origen vegetal que nos ayudan a la obtención de ciertas vitaminas y minerales.
Proteína de caseína
La proteína que más consumen los amantes del queso, es la contraposición a la proteína whey (también conocida como lactosuero) ya que el cuerpo la asimila de una forma bastante más lenta. Debido a su lenta absorción se recomienda consumirla en batidos o quesos bajos en grasas durante la fase de regeneración muscular, es decir, después de los entrenos o por la noche. Muchas personas la toman a la hora de cenar junto a otros alimentos, por ejemplo, en ensaladas.
Proteínas más recomendadas
Tras haber visto algunas de las proteínas más conocidas, queremos ayudarte a elegir las más recomendadas para ti. Ten en cuenta que el tipo de proteína que consumas irá ligado al objetivo que quieras conseguir (ganar masa muscular o perder peso) y a las exigencias o requisitos del tipo de dieta que sigas (si eres vegano o si no toleras ciertos alimentos como la leche).
Para las personas que queréis empezar a ganar masa muscular siempre es recomendable consumir proteínas tanto de origen animal, como carne o huevo, como de origen vegetal. Las proteínas whey también te las recomendamos por las razones que hemos mencionado anteriormente, además es una de las más fáciles de encontrar en forma de batidos o shakes proteicos.
Por otro lado, los que sigáis dietas más centradas en los alimentos de origen vegetal, lo ideal es ir turnando o mezclando los alimentos que incluyan algunas de las proteínas de origen vegetal que hemos mencionado en el post, como el arroz o el cáñamo. En caso de haber optado por una dieta más restrictiva y tengas problemas con picar entre comidas, siempre recomendamos tener un puñado de pipas de girasol (sin sal y sin freír o tostar) a mano, pero sin excedernos en su consumo.
Esperamos haberte ayudado a solucionar ciertas dudas, y recuerda, iremos publicando de forma periódica artículos como este para hablar de la nutrición y de los tipos de alimentos.
